Equilibrar la alimentaci贸n y el ejercicio
Mantener el peso durante la temporada festiva puede ser dif铆cil. Pero hay muchas razones para mantener un peso saludable durante todo el a帽o. Un peso saludable reduce el riesgo de enfermedades cr贸nicas, como diabetes, enfermedades card铆acas y ciertos tipos de c谩ncer. Tambi茅n puede ayudarlo a mantenerse con m谩s facilidad de movimiento a medida que envejece.
El exceso de peso proviene de ingerir m谩s energ铆a o calor铆as de las que su cuerpo necesita. Parte de la energ铆a adicional puede almacenarse en forma de grasa. Muchos factores influyen en su riesgo de aumento de peso. Estos incluyen una dieta deficiente, falta de sue帽o y no hacer suficiente actividad f铆sica. Los genes tambi茅n pueden desempe帽ar un papel. Ciertos medicamentos tambi茅n afectan el aumento de peso.
芦En los EE. UU., todos vivimos en un entorno que promueve la obesidad hasta cierto punto禄, dice la Dra. Susan Yanovski, experta en obesidad y trastornos alimentarios de los NIH. 芦Estamos constantemente tentados con alimentos de bajo costo y alto contenido cal贸rico. Y estamos gastando mucha menos energ铆a de la que sol铆amos gastar en la vida cotidiana. Muchos trabajos son sedentarios e incluso las actividades dom茅sticas como lavar los platos requieren menos energ铆a ahora. Los pones en el lavavajillas. Tenemos que trabajar duro para incorporar actividad en nuestra vida cotidiana禄.
Dar pasos hacia un estilo de vida saludable, incluso peque帽os, puede ayudarlo a encaminarse hacia un peso saludable.
Calcular un peso saludable
Las definiciones de sobrepeso y obesidad se basan en el 铆ndice de masa corporal o IMC. El IMC se basa en su altura y peso. El sobrepeso para adultos es un IMC entre 25 y 29.9. La obesidad es un IMC de 30 o m谩s. Los NIH tienen una herramienta para ayudarlo a calcular su IMC.
芦El IMC es r谩pido y f谩cil de obtener, pero no es perfecto禄, dice Yanovski. Un IMC alto generalmente es causado por grasa corporal adicional. Pero tambi茅n puede provenir de m煤sculo, hueso o agua adicionales.
Si su IMC es alto debido a la grasa corporal adicional, intente perder alrededor de una o dos libras por semana. 芦Algunas personas podr铆an pensar que perder peso r谩pidamente es la mejor estrategia禄, dice la Dra. Alison Brown, cient铆fica en nutrici贸n de los NIH. 芦Pero en realidad, la p茅rdida de peso m谩s segura y sostenible es gradual禄.
Para perder peso, debe quemar m谩s calor铆as de las que ingiere. 芦Combinar la restricci贸n cal贸rica m谩s la actividad f铆sica tiende a ser m谩s eficaz para perder peso禄, dice Brown.
Reducir las calor铆as
Para perder peso, los expertos sugieren consumir alrededor de 500 calor铆as menos de las que quema por d铆a. Esto deber铆a representar alrededor de una libra por semana de p茅rdida de peso, dice Yanovski.
El planificador de peso corporal de los NIH puede ayudarlo a calcular exactamente cu谩ntas calor铆as necesita para alcanzar sus metas de p茅rdida de peso. La herramienta tiene en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad f铆sica.
Los expertos recomiendan limitar los alimentos menos saludables que son altos en calor铆as, grasas saturadas y trans, carbohidratos refinados o az煤car. 芦Pero no hay una dieta recomendada para bajar de peso禄, dice Yanovski.
芦La mejor dieta es la que usted no deje de hacer禄, explica Brown. 芦Debe ser equilibrada y proporcionar una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y l谩cteos bajos en grasa o alternativas l谩cteas禄. Para obtener m谩s informaci贸n sobre una dieta saludable, consulte las Pautas diet茅ticas para estadounidenses (HHS).
Crear un plan de alimentaci贸n basado en sus gustos y aversiones puede ayudarle a cumplirlo. Puede usar las etiquetas de nutrici贸n para estimar cu谩ntas calor铆as tiene un alimento. Pero aseg煤rese de verificar los tama帽os de las porciones. Obtenga m谩s informaci贸n sobre las etiquetas nutricionales (FDA)
芦Es m谩s f谩cil que nunca tratar de averiguar lo que realmente uno est谩 consumiendo con todos los rastreadores y el etiquetado de los alimentos禄, dice Yanovski. 芦Pero, por supuesto, uno tiene que ser honesto consigo mismo禄.
Un dietista registrado o un programa de control de peso tambi茅n pueden ayudarlo a crear un plan de alimentaci贸n saludable.
Realizar m谩s actividad
La actividad f铆sica le ayuda a quemar las calor铆as que consume. Los estudios han encontrado que esto es fundamental para mantener un peso estable.
Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aer贸bica de intensidad moderada cada semana. La actividad aer贸bica es cualquier cosa que acelere su ritmo card铆aco y le haga respirar m谩s fuerte. Los ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero (velocidad mayor a 2.5 millas por hora), nadar y bailar.
Si puede, comience a aumentar su actividad f铆sica. Hacerlo lentamente puede ayudar a prevenir lesiones. Incluso la actividad ligera quema m谩s calor铆as que ser sedentario.
Empiece de a poco. Use las escaleras en lugar del elevador. Divida su d铆a con caminatas cortas.
Tambi茅n puede dividir la actividad de intensidad moderada en sesiones cortas. 隆Cada minuto cuenta para su meta semanal!
No olvide realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas. Los expertos recomiendan que los adultos las hagan al menos dos d铆as a la semana.
Mantenerse en el buen camino
Crear nuevos h谩bitos puede ayudarlo a perder y mantener su peso. P茅sese regularmente para ver si est谩 alcanzando sus metas semanales. Puede usar una aplicaci贸n o un diario para realizar un seguimiento de su actividad f铆sica y la ingesta de alimentos. Algunos dispositivos pueden rastrear y registrar autom谩ticamente su actividad. Calcule si est谩 quemando m谩s calor铆as de las que ingiere.
Obtener apoyo social puede ayudarlo a mantenerse motivado. Las aplicaciones y los sitios de redes sociales pueden conectarlo con otras personas que apoyen sus metas.
芦Pero a menudo, las personas difieren en t茅rminos de lo que consideran apoyo禄, se帽ala la Dra. Laurie Friedman Donze, psic贸loga cl铆nica de los NIH. 芦Por lo tanto, es importante comunicarse con su sistema de apoyo y hacerles saber lo que considera 煤til y lo que no禄.
芦Tratar de mantener el estr茅s bajo control y dormir lo suficiente tambi茅n es bueno para prevenir el aumento de peso禄, dice Donze. 芦El estr茅s puede afectar los antojos por alimentos. A menudo, las personas comen para reducir el estr茅s o como una forma de consolarse. No dormir lo suficiente tambi茅n puede aumentar el apetito o los antojos por alimentos ricos en grasas禄.
芦No importa cu谩l sea su meta de p茅rdida de peso禄, dice Brown, 芦todo lleva tiempo. Tenga paciencia con el proceso禄.
uede ser dif铆cil perder o mantener el peso. Algunas personas pueden beneficiarse de medicamentos o cirug铆a adem谩s de cambios en el estilo de vida. Si tiene dificultades para perder peso o mantener dicha p茅rdida, preg煤ntele a su proveedor de atenci贸n m茅dica si los medicamentos o la cirug铆a pueden ser 煤tiles para usted.
芦Un estudio de los NIH, llamado POWERS, est谩 estudiando por qu茅 algunas personas tienen dificultades para mantener la p茅rdida de peso en el tiempo y por qu茅 a algunas les resulta m谩s f谩cil禄, dice Yanovski. 芦Esperamos idear mejores estrategias para las personas que luchan contra la obesidad e individualizar soluciones para mantener el peso perdido禄.
Enlaces
Referencias
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