Conceptos b谩sicos para estar en forma
Comenzar un programa para estar en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. Despu茅s de todo, la actividad f铆sica puede reducir el riesgo de enfermedades cr贸nicas, mejorar el equilibrio y la coordinaci贸n, ayudarte a perder peso, y hasta mejorar la autoestima. Y puedes lograr estos beneficios sin importar tu edad, sexo, o capacidad f铆sica.
Para la mayor铆a de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aer贸bica. Haz al menos 150聽minutos de actividad aer贸bica moderada o 75聽minutos de actividad aer贸bica intensa a la semana, o una combinaci贸n equivalente de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Sin embargo, incluso peque帽as cantidades de actividad f铆sica ayudan. Estar activo durante per铆odos cortos a lo largo del d铆a puede ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los m煤sculos despu茅s de 12聽a聽15聽repeticiones.
El ejercicio regular puede ayudarte a controlar el peso, a reducir el riesgo de enfermedades card铆acas y ciertos c谩nceres, y a fortalecer los huesos y los m煤sculos. Pero si no has hecho ejercicio durante alg煤n tiempo y tienes problemas de salud, es conveniente que consultes con el m茅dico antes de comenzar una nueva rutina para estar en forma.
Cuando dise帽es tu programa personal para estar en forma, considera cu谩les son tus metas. Piensa en lo que te gusta y lo que no te gusta, y ten en cuenta tus barreras personales para estar en forma. Luego, considera estrategias pr谩cticas a fin de cumplir con tu programa para estar en forma.
Comenzar un programa para estar en forma es una decisi贸n importante, pero no tiene por qu茅 ser algo abrumador. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes lograr que estar en forma sea un h谩bito saludable que dure toda la vida.
Estiramiento y flexibilidad
El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de ejercicio. La mayor铆a de los programas de entrenamiento aer贸bico y de fortalecimiento muscular implican tensi贸n y contracci贸n muscular.
El estiramiento despu茅s de hacer ejercicio ayuda a que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento y estimula el flujo sangu铆neo a los m煤sculos.
Como regla general, estira los grupos musculares principales despu茅s de hacer ejercicio. Se demostr贸 en algunos estudios que realizar estiramientos est谩ticos antes de una actividad atl茅tica disminuye el rendimiento.
Si no haces ejercicio con regularidad, es conveniente que estires varias veces por semana, despu茅s de una breve entrada en calor, para mantener la flexibilidad.
Cuando practiques estiramiento, hazlo suavemente. Respira libremente mientras mantienes cada estiramiento alrededor de 30 segundos. Intenta no contener la respiraci贸n. No rebotes ni mantengas un estiramiento que te produzca dolor. Es normal sentir tensi贸n mientras te estiras. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.
Hacer movimientos similares a los que implica tu deporte o actividad f铆sica (estiramiento din谩mico) a bajo nivel puede ayudar a complementar el estiramiento est谩tico y a mejorar el desempe帽o atl茅tico.
Ejercicio aer贸bico
El ejercicio aer贸bico regular puede ayudarte a llevar una vida m谩s prolongada y con mejor salud. Despu茅s de todo, el ejercicio aer贸bico puede reducir los riesgos de salud, prevenir el exceso de peso, fortalecer el coraz贸n, y mejorar el estado de 谩nimo. Tambi茅n puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.
Los adultos sanos deben tener como objetivo hacer por lo menos 150 minutos de actividad aer贸bica moderada o 75 minutos de actividad aer贸bica intensa por semana, o una combinaci贸n equivalente de actividad moderada e intensa. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo luego, se recomiendan al menos 300 minutos por semana. Sin embargo, no es necesario hacer todo de una vez. Por ejemplo, caminar r谩pido durante 30 minutos cinco d铆as a la semana cumple con lo sugerido por las pautas. El ejercicio aer贸bico puede hacerse en momentos diferentes durante el d铆a, como varias caminatas durante descansos a lo largo del d铆a. Cualquier actividad que hagas es mejor que no hacer ninguna.
Asimismo, intenta reducir el tiempo que permaneces sentado. Cuantas m谩s horas diarias pases sentado, mayor ser谩 tu riesgo de morir de cualquier causa, aunque cumplas con la cantidad recomendada de actividad f铆sica diaria.
Estudios recientes informan sobre los beneficios significativos para la salud del entrenamiento en intervalos, lo que significa ejercitarte con mayor intensidad durante per铆odos cortos. Por ejemplo, puedes correr a toda velocidad por 30 segundos y luego caminar por dos minutos y repetirlo varias veces.
Para muchas personas caminar es un ejercicio aer贸bico excelente. De hecho, caminar es una de las formas de ejercicio m谩s naturales. Es seguro, sencillo, y lo 煤nico que se necesita para comenzar es un buen par de zapatillas para caminar y el compromiso de incluir ejercicio aer贸bico en tu rutina diaria.
Por supuesto que hay m谩s formas de hacer ejercicio aer贸bico adem谩s de caminar. Otras opciones populares incluyen nadar, andar en bicicleta, y trotar. Actividades como bailar y saltar la cuerda tambi茅n cuentan. S茅 creativo.
Fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar los m煤sculos y mejorar tu aspecto f铆sico. Con un programa regular de fortalecimiento muscular, puedes reducir la grasa corporal, aumentar la resistencia de los huesos, aumentar la masa muscular magra y quemar calor铆as de manera m谩s eficiente.
Mejor a煤n, el fortalecimiento muscular no tiene que tomar tanto tiempo como piensas. Haz ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Intenta hacer una serie de cada ejercicio con una pesa o un nivel de resistencia suficiente para cansar los m煤sculos luego de聽12聽a聽15聽repeticiones.
El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las pesas libres o las m谩quinas de pesas son herramientas populares de fortalecimiento muscular, pero no son las 煤nicas opciones.
Puedes hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de manera m谩s econ贸mica con tubos de resistencia o incluso con tu propio peso corporal. Sin embargo, contar con una t茅cnica apropiada es importante para evitar lesiones y sacar el mejor provecho a la actividad. Con el tiempo y la t茅cnica apropiada, podr谩s disfrutar de notables mejoras en tu fuerza y energ铆a.
Nutrici贸n deportiva
驴Cu谩nto sabes sobre nutrici贸n deportiva? Qu茅 y cu谩ndo comes puede afectar tu rendimiento y c贸mo te sientes mientras haces ejercicio. Conocer los conceptos b谩sicos sobre nutrici贸n deportiva puede ayudarte a aprovechar al m谩ximo tu rutina de ejercicio.
La nutrici贸n deportiva se enfoca en los buenos h谩bitos alimenticios todo el tiempo, pero tambi茅n puede enfocarse en los carbohidratos. Por ejemplo, los atletas que entrenan para eventos de resistencia pueden ingerir m谩s carbohidratos en su dieta en los d铆as previos al evento para aumentar su energ铆a y rendimiento. La prote铆na para la reparaci贸n y el crecimiento muscular es otro aspecto importante de la nutrici贸n deportiva.
Por supuesto que la nutrici贸n deportiva no se trata solamente de lo que comes. Cu谩ndo comes tambi茅n es importante. Para aprovechar tus entrenamientos al m谩ximo, coordina tus comidas, refrigerios y bebidas. Bebe l铆quidos, como agua, durante y entre las comidas.
April 08, 2022
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